• یک فنجان قهوه

  خواب

  نوشته از idealist on 2021/06/29 at 4:07 ب.ظ

  خواب فرایندی بسیار حیاتی در زندگی جانداران است که در طی هزاران سال تکامل نقش بزرگی در سلامت فیزیکی و روانی آدمی پیدا کرده. هیچ جایگزینی برای ٨ ساعت خواب وجود ندارد. کم بخوابید زودتر می‌میرید. در پایان عمر نیز به احتمال بیشتری از آلزایمر و زوال عقل/Dementia رنج خواهید برد.

  بخشی از فعالیتهای ضروری مغز در تنظیم ارگان‌های بدن در طول خواب انجام می‌شود. فعالیت‌هایی نظیر مرتب کردن آموخته‌‌ها و اتفاقات روز، تنظیم فشار خون، تنظیم گرسنگی و سیری، سیستم دفاعی در برابر فشارهای روانی، کنترل هورمونهای استرس، تقویت حافظه و…

  در آمریکا یک‌‌شنبه‌‌ای که ساعت‌ها به جلو کشیده می‌شود مردم عموما ١ساعت از خواب را از دست می‌دهند. روز بعد در مقایسه با دیگر دوشنبه‌‌ها میزان تصادفات ٨٪ و حملات قلبی ٢۴٪ افزایش می‌یابد. بی‌‌حواسی ناشی از کم‌‌خوابی در آمریکا بیشتر از مصرف مشروبات الکلی باعث حوادث رانندگی می‌شود.

  تنها نیم‌‌درصد افراد ژن بخصوصی دارند که ۶-٧ ساعت خواب برای آنها کافی است، دیگران به ٧-٨ ساعت خواب احتیاج دارند. قرص‌های خواب‌آور با اثر تلقینی دارند یا آرامبخش هستند نه خواب‌آور، که بر کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد. ٣٠ دقیقه چرت بعدازظهر جایگزین چند ساعت کم‌‌خوابی شبانه نیست.

  از خوردن کافی و چایی ۶ساعت و ورزش ٣ساعت قبل از ساعت خواب بپرهیزید. در زمان خواب به طور طبیعی دمای بدن کاهش پیدا می‌کند که در زمان زندگی شکارچی بودن اجداد ما نشانه شروع شب بود. خیلی پتوپیچ نکنید. شاید به همین دلیل کودکان به پس زدن پتو علاقه دارند.

  از خیره شدن به صفحه موبایل و تلویزیون در ساعات پایانی شب بپرهیزید، و یا آن را در حالت مخصوص شب قرار دهید تا نور آبی را حذف کند. هیچ مزیتی در سحرخیز بودن نیست، چرخه شبانه‌‌روزی انسانها متفاوت است.

  خواب اهمیتی حیاتی برای انسان دارد، در واقع نه فقط حیات آدمی، بلکه نقشی اساسی در تکامل جانداران داشته. علی‌‌رغم فواید بسیار آن هنوز علت دقیق الان مشخص نشده، اما نویسنده کتاب Why We Sleep معتقد است شاید حالت پیش‌فرض حیات، خواب بوده و بعدها بیداری مکمل آن شده.

  ساده‌ترین باکتریها نیز بازه‌‌های زمانی فعال و غیرفعال بودن دارند. عضوی از بدن انسان نیست که از خواب تاثیر مثبت نپذیرد. بررسی‌ها نشان داده بدخوابی منجر به دو برابر شدن احتمال آلزایمر، افزایش احتمال افسردگی، و ضعف سیستم ایمنی می‌شود.

  انسان به طور طبیعی یک ساعت درونی دارد که به تقریبا با روز و شب همزمان/sync است، که به چرخه Circadian معروف است. البته مغز با سیگنالهای بیرونی نظیر دما، نور، و غذا همیشه آن را بازتنظیم می‌کند. در یک آزمایش در دهه ١٩۴٠، کلایدرمن متخصص خواب به همراه یکی از دانشجویانش خود را ٣٨روز در یک غار محبوس کردند تا ساعت درونی بدن را در غیاب سیگنال خارجی بررسی کنند. نتیجه گرفت که ساعت بدن کمی از ٢۴ساعت طولانی‌تر است، و در صورت تنظیم نشدن مدت زمان بیداری و خواب تغییر می‌کند. عصب‌های نوری در چشم به بخشی از مغز متصل هستند که کار تنظیم ساعت بدن را انجام می‌دهد.

  تمامی موجودات زنده از جمله گیاهان نیز ساعت درونی دارند، و این چرخه در پروتئین‌ها هم دیده می‌شود. به عبارتی این چرخه طبیعی فراگیر، نمودی است از یک هارمونی و هماهنگی در جهان هستی. دمای بدن انسان نیز مطابق با ساعت درونی تنظیم می‌شود.

  به صورت ژنتیکی ساعت خواب و بیداری این چرخه در آدمها متفاوت است. حدود ۴٠٪ آدم‌ها باید زود بخوابند و سحرخیزاند، ٣٠٪ تا کمی بعد از نیمه شب هم هوشیار هستند و اما صبحها دیرتر از معمول مغز آنها فرمان بیداری و هوشیاری می‌‌دهد. بقیه نیز جایی بین این دو گروه قرار می‌گیرند.

  از همین رو می‌توان دید که حضور صبحگاهی در مدارس به بعضی دانش‌آموزان چه فشاری وارد می‌کرد، در حالیکه ساعت هوشیاری و بیدارباش آنها هنوز نرسیده بود. این تفاوت زمان خواب احتمالا مزیت تکاملی داشت، همزمان نبودن زمان خواب همه اعضا گروه باعث افزایش امنیت گروه می‌شد.

  از غروب و با تاریکی هوا به تدریج هورمون ملاتونین در بدن ترشح می‌شود که به مغز پیام می‌دهد زمان خواب رسیده. ملاتونین تنها هورمونی است که بدون تجویز پزشک می‌توان تهیه کرد.

  میزان بالای قند خون و به عبارتی شکر باعث کاهش بازدهی خواب و جلوگیری از خواب عمیق می‌شود. در طول روز نیز شکر مصرفی زیاد، بدن را در حالت گرسنه و خسته نگه می‌دارد.

  مولکول اثرگذار دیگر Adenosine است که پس‌‌مانده سوخت و ساز در بدن است.

  در واقع همانند شمارشگری میزان فعالیت روزانه و در نتیجه زمان خستگی و خواب را به مغز نشان می‌دهد. چگونه می‌توان جلوی آن را گرفت؟ کافیین، که دریافت‌‌کننده‌‌های Adenosine را در مغز برای حداقل ٧ساعت غیر فعال می‌کند. اما این پایان ماجرا نیست.

  Adenosine در بدن همچون بدهی و قرضی است که فقط با خواب تسفیه می‌شود، و در صورت خوردن قهوه و خواب ناکافی، در بدن باقی می‌ماند و روز بعد، از ابتدای صبح بدن خسته است و چرخه کافیین و خواب ناکافی آنرا تشدید می‌کند. باقی ماندن این مولکول می‌تواند به فرسایش نورون‌های مغز منجر شود.

  در خواب ساعت آگاهانه ما متوقف می‌شود و اگر در طول شب بیدار شویم، بدون نگاه کردن به ساعت و یا نور محیط، به دشواری بتوان زمان را حدس زد. اما ساعتی ناخودآگاه در ما وجود دارد که گاهی می‌توانیم خود را مقید کنیم در ساعت مشخصی برای انجام کاری مهم بیدار شویم.

  بخشی از خواب به حرکت سریع چشم شناخته می‌شود، به نام REM. خواب به دو بخش تقسیم می‌شود: Non-REM که خود ٣مرحله دارد و REM، که هر کدام کار متفاوتی را انجام می‌دهند. مرحله اول ١٠ دقیقه ابتدایی خواب است، و فرد حتی شاید متوجه نشود که به خواب رفته.

  در این مرحله ممکن است حس سقوط در خواب را تجربه کرد. مرحله دوم به مدت حدود ٣٠ دقیقه، خواب کمی عمیق‌تر است و مرحله سوم NREM، خواب عمیق‌‌تر که امواج مغزی و بدن آرام می‌شوند. بعد از این ٣مرحله، خواب عمیق REM شروع می‌شود که مغز همانند بیداری به شدت فعال است اما عضلات بدن کاملا لَخت می‌شوند. اختلالات دراین مرحله می‌تواند منجر به راه رفتن و یا احساس فلج بودن در صورت بیدار شدن ناگهانی شود. این چرخه چندبار در طول شب تکرار می‌شود و در پایان خواب سهم REM زیادتر می‌شود. از همین رو است که کم خوابی باعث می‌شود یکی از مراحل خواب ناقص بماند.

  فعالیتهای مفید مهم مغزی در خواب عبارتند از: دسته‌بندی اطلاعات جدید، خالی کردن حافظه کوتاه مدت برای اطلاعات فردا، حذف داده‌های زائد، و پاکسازی مغز از پس‌‌مانده‌‌های سوخت‌‌وساز. تنها راه حل کم‌‌خوابی، جبران آن با خواب است، کم‌خوابی یک بدهی است که فقط با خواب جبران می‌شود.

  در صورت دیر خوابیدن، به دلیل ساعت درونی، بدن در همان زمان همیشگی بیدار میشود اما به معنای کافی بودن خواب نیست. میزان خواب در جانداران به پیچیدگی سیستم عصبی، جثه، و متابولیسم بستگی دارد. خواب NREM قدمت بیشتری در حیات دارد، اما خواب REM نیز کمابیش در بسیاری حیوانات دیده می‌شود.

  حیوانات دریایی به دلیل اینکه آب جریان دارد نمی‌توانند کنترل کامل عضلات خود را از دست بدهند، در نتیجه REM در آنها چندان شایع نیست. در برخی از پستانداران دریایی نیمی از مغز آنها به صورت چرخشی به خواب می‌رود تا کنترل خود را در آب از دست ندهند.

  پرندگان هم توانایی خوابی که تنها شامل نیمه مغز و یک چشم شود را دارند. حتی پرندگانی که کنار هم به خواب می‌روند، تنها دو پرنده بدشانس انتهایی به صورت نیمه مغزی می‌خوابند و یک چشمشان باز است.
  نظیر این رفتار در انسان هم مشاهده شده که در یک مکان جدید، نیمی از مغز انسان در خواب فعال‌تر است به همین جهت به خواب رفتن دشوار است.
  پرندگان در طول مهاجرت هم به خواب می‌روند، خوابهای عمیق چند ثانیه‌ای که در طول روز تا ۴٠دقیقه می‌شود. اجداد بسیار دور ما که روی درخت بودند امکان خواب REM را نداشتند اما به تدریج توانستند روی زمین بخوابند.

  شاید بعد از کشف آتش بوده که شکارچیان را دور می‌کرده و روی زمین خوابیدن خطرناک نبود. به تدریج آدمی خواب عمیق REM را تجربه کرد، خوابی که با تکامل هوش اجتماعی، هوش ادراکی، و نوآوری مرتبط است.

  جنین انسان ۶ماه اول تقریبا همیشه در خواب است و مغز هنوز توانایی بی‌‌حس کردن کامل عضلات در خواب را ندارد. لگد زدنها هم نتیجه همین پالس‌‌های عصبی است. ٣ماه سوم، جنین روزی دو سه ساعت بیدار است و به تدریج سهم خواب عمیق REM افزایش می‌یابد و در هفته‌های پایانی به روزی ٨ساعت می‌رسد.

  این روند بعد از تولد هم ادامه می‌یابد و نوزاد چند ماه اول بیشتر روز را در خواب است و مدتی هم زمان لازم دارد تا چرخه خواب Circadian شکل بگیرد. به تدریج از مدت خواب کاسته می‌شود و در دوران نوجوانی معمولا فرمان مغز برای خواب در ساعات دیرتر شب صادر می‌شود.

  با افزایش سن به تدریج ساعت خواب عقب می‌آید. در نتیجه افراد مسن زودتر می‌خوابند و سحرخیز ترند. افراد مسن همانند همیشه به خواب کافی حداقل ٨ ساعت نیاز دارند اما به دلایل فراوان در بسیاری اوقات امکان آن را ندارد.

  

  idealist پاسخ داد 3 years, 7 months ago 1 عضو · 0 پاسخ‌ها
• 0 پاسخ‌ها

برای پاسخ دادن وارد سایت شوید